8 знака, че ядете твърде много въглехидрати

Курабийки, торти, паста, хляб, плодове и зеленчуци – всички те имат нещо общо: въглехидрати. Но макар да принадлежат към една и съща група макронутриенти, не всички въглехидрати са еднакви. Разделени на прости и сложни, те оказват съвсем различно въздействие върху здравето – и разбирането на тази разлика е от ключово значение за балансираното хранене.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Простите въглехидрати – съдържащи се в сладкиши, тестени изделия и газирани напитки – се усвояват бързо и предизвикват резки скокове на кръвната захар. Сложните въглехидрати – които се намират в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената – се разграждат по-бавно, осигуряват постоянна енергия и подпомагат доброто здраве.

Като диетолог препоръчвам да се дава приоритет на сложните въглехидрати, тъй като те подкрепят както физическото, така и психичното състояние на организма.

Колко въглехидрати трябва да приемаме дневно?

Според Американските диетични насоки за 2020–2025 г. между 45% и 65% от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати. При диета от 2000 калории това се равнява на около 225–325 грама въглехидрати на ден.

Въглехидратите са основен източник на енергия и са особено важни за мозъчната функция и цялостното ни функциониране. Недостигът им може да доведе до умора, „ мозъчна мъгла“ и дори влошено настроение. Но нуждите на всеки човек са индивидуални – определят се от физическа активност, здравословно състояние и цели, затова консултация с диетолог е винаги препоръчителна.

8 признака, че консумирате прекалено много въглехидрати

1. Качване на килограми

Чувствате ли се по-тежки или забелязвате, че дрехите ви започват да стягат? Прекомерната консумация на прости въглехидрати – като чипс, пица и сладки изкушения – може да е причината. Те често са бедни на хранителни вещества, но лесни за преяждане.

Изследване показва, че само 100 грама допълнителни прости въглехидрати дневно водят до средно 1–1.5 кг наддаване на тегло в рамките на четири години. За сравнение – 100 г паста са само около 1½ стандартна порция.

Обратното – хора, които увеличават приема на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, често отбелязват намаляване на теглото.

2. Висока кръвна захар

Подсладените напитки, десертите и рафинираните храни водят до рязко повишаване на кръвната захар. При честа консумация това натоварва организма и повишава риска от инсулинова резистентност и заболявания като диабет тип 2.

За по-добър контрол на кръвната захар заменете преработените въглехидрати с цели, богати на фибри храни като овес, ябълки или киноа.

3. Подуване и запек

Ако усещате подуване или нередовен стомах, вината може да е в липсата на фибри. Рафинираните въглехидрати често изместват храните, които подпомагат храносмилането – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни.

Фибрите не само предотвратяват запека, но и хранят полезната чревна микрофлора и подпомагат елиминирането на отпадъците.

4. Постоянен глад

Ако се чувствате гладни скоро след хранене, е възможно менюто ви да е доминирано от рафинирани въглехидрати. Те не засищат, тъй като съдържат малко фибри и вода.

Например, купичка овесена каша съдържа 4 г фибри, 5 г протеин и над 80% вода – идеално за продължително усещане за ситост. За разлика от това, порция зърнена закуска с глазура съдържа едва 1 г фибри и 2 г протеин.

5. Ниска енергия

Липсата на протеини и минерали като желязо – често срещана при менюта, богати на въглехидрати – може да доведе до усещане за отпадналост. Желязото участва в транспорта на кислород в организма и е ключово за енергията.

6. Кожни проблеми и пъпки

Може би сте обвинявали козметиката, но всъщност виновникът за обривите може да се крие в чинията ви. Научни данни показват, че храни с висок гликемичен индекс, включително захар и бяло брашно, допринасят за възпаления и акне.

7. Кариеси

Захарта е основен причинител на зъбен кариес. Бактериите в устната кухина се хранят с въглехидрати, образуват киселини и увреждат зъбния емайл. Американската зъболекарска асоциация препоръчва ограничаване на захарта за по-здрава усмивка.

8. Лошо настроение и депресия

Ново изследване свързва високия прием на захар с повишен риск от депресия. Макар лечението на психичното здраве да е комплексно и индивидуално, намаляването на захарта и включването на цветни, богати на нутриенти храни – плодове и зеленчуци – може да подобри настроението.

Въглехидратите не са враг – напротив, те са жизненоважни за организма. Но видът, количеството и балансът им в менюто определят ефекта върху здравето ни. Погрижете се да давате предимство на сложните въглехидрати, да консумирате достатъчно фибри, и да следите за признаци, че организмът ви може да се нуждае от промяна.

ПОСЛЕДВАЙТЕ НИ В ТЕЛЕГРАМ